Estilo de Vida Saludable ¿Cómo estar en forma?

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27/02/2025, 12:56

A continuación, te detallamos diversos aspectos relacionados con la medición e intensidad del ejercicio, un componente crucial para una rutina de actividad física efectiva y segura. Se abordarán métodos para elegir la intensidad adecuada según los objetivos personales, cómo medirla de forma precisa mediante la frecuencia cardíaca, y las distintas técnicas y herramientas que permiten asegurar que el ejercicio se realice dentro de las zonas óptimas para mejorar la salud cardiovascular y el rendimiento físico.

Elegir la intensidad del ejercicio:

La intensidad del ejercicio es un factor clave para maximizar sus beneficios. El Departamento de Salud y Servicios Humanos sugiere que los adultos sanos hagan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, distribuidos en varios días. Esto puede incluir actividades como caminar, nadar, andar en bicicleta o incluso jardinería. Además, se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana para trabajar los grupos musculares principales, usando pesos o resistencia adecuada. El tipo de ejercicio dependerá de los objetivos, como mejorar el estado físico, perder peso o entrenar para una competición.

Medir la intensidad del ejercicio:

Existen dos formas principales para medir la intensidad: el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca. El esfuerzo percibido se refiere a cómo te sientes durante la actividad, basado en tu sensación de esfuerzo, respiración, y cansancio. Este enfoque es subjetivo, ya que puede variar entre individuos. A pesar de ello, es útil para determinar si estás trabajando en la intensidad adecuada. La frecuencia cardíaca, por otro lado, proporciona una medición objetiva: a mayor ritmo cardíaco, mayor será la intensidad del ejercicio. Si no deseas usar tecnología, puedes medir tu esfuerzo con base en cómo te sientes.

Uso de la frecuencia cardíaca para medir la intensidad:

La frecuencia cardíaca es una forma precisa de determinar la intensidad de tu ejercicio. Para conocer la zona objetivo de tu frecuencia cardíaca, primero se debe calcular la frecuencia cardíaca máxima, usando la fórmula 208 - (0.7 x edad). Una vez obtenida, se puede determinar un rango adecuado para diferentes niveles de intensidad. Para ejercicios moderados, tu frecuencia cardíaca debe estar entre el 50% y el 70% de tu máxima, mientras que para ejercicios vigorosos, debe estar entre el 70% y el 85%. A medida que te pongas más en forma, puedes intentar alcanzar la parte superior de estas zonas.

Método de la frecuencia cardíaca de reserva:

El método de frecuencia cardíaca de reserva es un enfoque más avanzado para calcular tu zona de frecuencia cardíaca objetivo. Para utilizarlo, primero calcula tu frecuencia cardíaca máxima como en el punto anterior. Luego, mide tu frecuencia cardíaca en reposo, que es la cantidad de latidos por minuto mientras estás relajado. La frecuencia cardíaca de reserva se obtiene restando la frecuencia cardíaca en reposo de la máxima. A continuación, multiplica ese número por un porcentaje (70% para ejercicio moderado o 85% para ejercicio vigoroso) y añádelo a tu frecuencia cardíaca en reposo para obtener tu rango objetivo. Este método ayuda a personalizar aún más la intensidad de los entrenamientos según tu nivel físico.

Cómo saber si estás en la zona de frecuencia cardíaca objetivo:

Una forma práctica de saber si estás en la zona de frecuencia cardíaca adecuada es usando un monitor de actividad o tomando tu pulso durante el ejercicio. Para ello, se debe tomar el pulso en la muñeca o en el cuello durante 15 segundos y multiplicarlo por 4 para obtener las pulsaciones por minuto. Luego, compara ese número con tu rango objetivo. Si estás dentro del rango, tu intensidad es la adecuada para el tipo de ejercicio que estás haciendo. Si estás por debajo o por encima de este rango, ajusta la intensidad de tu actividad física.

Consideraciones adicionales sobre la frecuencia cardíaca y el ejercicio:

Es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca máxima es solo una estimación y puede variar según la persona. Factores como el estado físico, la genética y ciertos medicamentos pueden influir en la frecuencia cardíaca máxima. En caso de tomar medicamentos, especialmente para la presión arterial, estos pueden disminuir la frecuencia cardíaca, lo que implicaría un rango más bajo para la frecuencia cardíaca objetivo. Además, la investigación muestra que los entrenamientos por intervalos (alternando entre períodos de alta y baja intensidad) pueden ser muy efectivos para mejorar la condición cardiovascular y la pérdida de peso, e incluso son adecuados para personas con condiciones médicas como enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2.